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Meditação para iniciantes
Como 5 minutinhos do seu dia podem melhorar sua saúde e seu bem-estar
Todos os dias, a primeira coisa que Julia faz é dar um tapa no despertador: depois de uma noite mal dormida por conta do estresse no trabalho, o que ela menos queria era ter de acordar cedo. Mas acorda. Prepara o café dos quatro filhos, leva-os para a escola, chega atrasada no escritório, onde vários relatórios a esperam para ontem. Depois de algumas reuniões, pula a hora do almoço porque a escola do filho ligou para dizer que ele está com dor de barriga e precisa ir para o hospital. Na volta para casa, ela ainda lembra que precisa ir no mercado para abastecer os armários e começar tudo de novo no outro dia. Se identificou em alguma coisa?
Excesso de trabalho, afazeres domésticos, problemas pessoais e falta de tempo. A correria tremenda do dia a dia faz com que esqueçamos de cuidar de um dos itens mais importantes da nossa vida: o nosso próprio bem-estar! Para não ceder às pressões da rotina, separe alguns minutos para parar, respirar e meditar.
Muita gente ouve a palavra ‘meditação’ e pensa em algo relacionado com religiões budistas ou em temas superalternativos. Não é bem assim que funciona. O apresentador americano Dan Harris, conta que estava à beira de um ataque de pânico diante das câmeras e só conseguiu melhorar depois de deixar os preconceitos com a meditação de lado e começar a praticar. “Sempre achei que meditação era coisa de gurus, hippies e gente que dorme em cabanas no fundo do quintal. Mas depois de descobrir a explosão de pesquisas científicas que relacionam os benefícios da meditação para a saúde e que incluem desde fazer baixar a pressão, melhorar o sistema imunológico até, literalmente, resetar seu cérebro para a felicidade, comecei a praticar durante 5 minutos no início. Rapidamente notei três benefícios: mais foco, mais calma e uma maior capacidade de escapar das ruminações e fantasias sobre o passado e o futuro (...) Ainda faço coisas estúpidas como minha mulher pode facilmente comprovar, mas a prática me tornou mais feliz, mais calmo e mais gentil”, conta Harris em seu livro 10% Happier: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and Found Self-Help That Actually Works--A True Story, algo como, “10% mais feliz: como eu acalmei as vozes da minha mente, reduzi o estresse sem chegar ao meu limite e encontrei autoajuda que realmente funciona – Uma história verdadeira”, ainda não lançado no Brasil.
O hábito da meditação é uma tradição oriental milenar que exige disciplina e concentra-se principalmente na respiração. Segundo pesquisa realizada pela Universidade da Califórnia, quanto mais profundo o estado de relaxamento causado pela meditação, menor a produção de adrenalina e cortisol, hormônios associados a distúrbios como ansiedade, estresse, déficit de atenção e hiperatividade. E, como os batimentos cardíacos ficam mais lentos, aumenta a produção de endorfina no cérebro, o que proporciona sensação de bem-estar. Mas esses são apenas alguns dos benefícios. A meditação diária também aumenta qualidade do sono, clareza de raciocínio e fortalece o sistema nervoso e imunológico.
Além dos benefícios fisiológicos, meditar por quatro minutos, todos os dias pode ajudar sua memória. Segundo uma pesquisa feita pela Harvard Medical School, nos Estados Unidos, praticar exercícios de respiração meditativos diariamente pode aumentar a massa cinzenta e até alterar o formato do cérebro. A mudança acontece em três regiões cerebrais que, juntas, são responsáveis por emoções ligadas à memória, estresse e capacidade de aprendizagem. Não para por aí: pesquisas feitas na Universidade de Montreal, no Canadá, garantem que a prática regular da meditação com foco na respiração, pode diminuir em até 18% as sensações de dor.
Meditação em qualquer lugar, com quem você quiser
Você não precisa ir a um spa ou para o alto de uma colina para meditar. Sem falar que a meditação pode ser feita em grupo ou sozinho, tudo depende do que você acha mais confortável. O mestre zen coreano Seung Sahn fala sobre a diferença entre as duas práticas no livro Zen: the perfect companion, (Zen: a companhia perfeita, sem lançamento no Brasil): “Você pode e deve praticar sozinho no seu dia a dia, mas a prática em grupo também é muito importante. Meditar em grupo é como lavar batatas: na Coreia as pessoas colocam todas as batatas num balde com água e as agitam com um bastão. Deste modo, as batatas vão se esfregando e assim toda a terra de cada uma delas vai sendo removida.” Portanto, se preferir meditar em grupo, chame seus amigos ou procure centros de meditação especializados.
Se você prefere meditar sozinho, listamos vários aplicativos para celular que te ajudam a aprender ou praticar técnicas de relaxamento. Aqui estão os mais conhecidos:
Headspace: O aplicativo promete treinar sua mente em dez minutos diários. Assim, você consegue reduzir o estresse, acabar com a insônia e melhorar a memória. Gratuito. Para iOS, Android e PC.
Deep Relax: Yoga e meditação aliadas para um sono mais profundo. É possível criar melodias relaxantes, mas só está disponível para usuários de iOS. Gratuito.
Como meditar?
Transcendental, budista, vipassana, zazen... existem várias técnicas de meditação que você pode experimentar. Pesquise as técnicas e escolha aquela que você mais se identifica. Abaixo damos um pequeno exemplo de como meditar por uns instantes.
O primeiro passo é encontrar um lugar aconchegante e tranquilo. Pode ser no seu quarto ou em um cantinho do escritório. Assim fica mais fácil para começar a meditar.
Sente-se confortavelmente e com a coluna reta. Pode ser sobre uma almofada no chão com as costas encostadas à parede e com as pernas cruzadas. Ou, se preferir, em uma cadeira na qual você consiga firmar bem os pés no chão.
Feche os olhos e deixe as preocupações de lado. Apenas preste atenção em sua respiração. Inspire e expire profundamente. Sinta o ar entrando pelas narinas e saindo suavemente pela boca. E, se tiver alguma distração, não se desespere. Volte lentamente a concentrar-se na sua respiração, contando até dez enquanto respira. Essa técnica pode ajudar a enganar o cérebro e te ajudar a ficar mais focado. A princípio, a meditação pode se revelar um pouco difícil. Mas, com a prática diária, se torna um ato natural.
Comece praticando por cinco minutos, respeitando seus limites. E, gradativamente, aumente para dez, vinte minutos. Lembre-se: o mais importante é praticar a meditação todos os dias. Meditando, controlamos nossa respiração. Controlando a respiração, controlamos nossas emoções. Controlando nossas emoções, promovemos o nosso bem-estar.
Lembra da rotina agitada que Julia levava no começo do texto? Com algumas práticas de meditação, as coisas estão bem diferentes:
A primeira coisa que faz ao acordar é se espreguiçar. Isso mesmo. Pode parecer óbvio, mas muita gente se esquece de fazer isso. Antes de ser levantar, Julia se alonga até sentir seus músculos mais relaxados. Depois, ela começa a imaginar como o dia será leve, fácil e produtivo. Depois de ler sobre algumas ideias de meditação, ela descobriu que tudo o que pode sentir como verdade neste momento tem um grande potencial de se tornar realidade. Ao levar os filhos para escola, em vez de sentir-se mal, ela se foca em pensamentos positivos: agradece a família que tem e o fato de ter um ótimo trabalho.
Na hora do almoço, ela tira os cinco minutinhos dos quais falamos acima. É pouca coisa, mas a diferença é tão grande, que quando chega em casa para descansar, o sono fica muito mais fácil. Tanto que até acorda mais cedo para alongar-se no dia seguinte.
Então, que tal adotar essa prática na sua vida? São só cinco minutinhos do seu dia que fazem toda a diferença.
Leia mais:
Quer meditar mas não sabe por onde começar? Veja esse vídeo sobre meditação guiada.
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